Forskarnas tips för att sluta skjuta upp arbetsuppgifter

Att skjuta upp eller förhala arbetsuppgifter och studier, så kallad prokrastinering, kan vara en plåga och riskerar att skada både karriär och relationer. Psykologen och forskaren Alexander Rozental ger råd för hur man kan ändra beteendet.

Tänk dig att du borde studera till tentan eller som anställd måste få klart en viktig rapport, men ändå väljer att kolla på Netflix nya tv-serie, läser mejl, börjar städa eller lägger ut uppdateringar på Facebook. Känns beteendet igen? Sker detta uppskjutarbeteende ofta och vanemässigt kan det upplevas som stress.

Att prokrastinera, efter latinets “pro crastino” (för i morgon), är dock mänskligt. Under hundratusentals år var det dessutom bra för människan att ta impulsiva och snabba beslut. Kortare perspektiv till belöning passar därför fler människor, resonerar forskare. Längre perspektiv där belöning kommer om flera år tilltalar färre. Ändå är mycket av det moderna livet i skola och arbetsliv anpassat till längre perspektiv och deadlines.

Färsk forskning som Harvard business review citerar visar att korta deadlines är bättre. Forskningen, som publicerats i Journal av consumers research 2018, använde sig av olika tidsfrister för samma arbetsuppgift.

Enligt forskarna följer resultaten “Parkinsons lag”, som säger att en arbetsuppgift kommer att utvidga sig så att den fyller den tid som är tillgänglig för att utföra den. Men forskningen visade också att de som fick den längre tidsfristen upplevde arbetsuppgiften som svårare, tog mer arbetsresurser i anspråk, oftare sköt upp arbetet med uppgiften eller gick inte i land med uppgiften över huvud taget.

Slutsatserna från denna och andra studier är att företag och chefer uppmanas ha kortare tidsfrister särskilt när uppgifterna är knutna till en budget.

Psykologen och forskaren Alexander Rozental, som skrivit flera böcker om prokrastinering, menar att det finns goda och dåliga skäl till prokrastinering.

– Människor måste kunna skjuta på uppgifter. Skulle vi göra alla uppgifter som ligger framför oss blir det ohållbart. Vi skjuter upp uppgifter för att skapa utrymme till annat i livet. Det handlar om att skapa en balans, säger Alexander Rozental, som ligger bakom två kliniska prövningar om prokrastinering.

– Det vi vet är att yngre människor har en större benägenhet till prokrastinering. Den del av hjärnan som är mer målinriktad och som kan hantera strukturer är inte färdigutvecklad för unga människor. Män prokrastinerar också mer än kvinnor, men här vet vi inte om det har att göra med skilda förväntningar som ställs på män respektive kvinnor.

Den del av hjärnan som är mer målinriktad och som kan hantera strukturer är inte färdigutvecklad för unga människor.
Det är viktigt att de som mår psykiskt dåligt på grund av prokrastinering söker hjälp, säger Alexander Rozental.

– Det räcker inte bara att läsa sådana här listor (se nedan). Självhjälpsböcker i ämnet finns och då är det viktigt att göra de uppgifterna som står där. Vårdcentralen kan också ge remiss till psykolog. När vi undersökt hur sådant här stöd fungerar så hjälper det ungefär 40 procent. Det är dock viktigt att komma till personer som har metoder för de som upplever problem med prokrastinering.

– Man ska också komma ihåg att prokrastinering är ett beteende inte en diagnos. Ibland kan också prokrastinering vara ett tecken på depression eller adhd, säger Alexander Rozental.

Är du själv en som prokrastinerar?

– Nej, faktiskt inte. Det ska vara körkortet då. Nu är det fem år sedan jag gjorde halkprovet och då måste jag göra om det om jag ska ta körkort. Kanske ska sätta mitt hopp till självkörande bilar.

Så kan du ändra ditt skjuta-upp-beteende
• Identifiera vad det är som påverkar ditt uppskjutarbeteende. Är det att belöningen känns diffus, eller avlägset i tiden? Eller är det förväntan av upplevelsen under den tid det tar att nå värdet? Försök tänka om när det gäller uppgifter som du uppfattar som tråkiga.
• Dela upp uppgiften. Skapa scheman och rutiner. Om du till exempel är tvungen att läsa igenom ett stort antal dokument, prova först att se om du kan läsa en timme. Inte det, då kanske du kan stå ut 30 minuter? Minska tiden tills du inte längre känner något motstånd mot uppgiften. Inför ett eget belöningssystem.
• Koppla ur. Försök att minimera distraktionerna.

Studenter kan ofta vända sig till studenthälsan på universitet för att få hjälp. Är man inte student kan man vända sig till en legitimerad psykolog eller legitimerad psykoterapeut med inriktning på KBT.

Källa: Alexander Rozental, Business Harward Review, DN den 15 januari 2019
Länk

Leave a Reply