Så minskar du den farliga stressen i din vardag

”Åh vad bra, tips om avspänning och återhämning!” tänker du, men du inte hinner med det nu. Det får bli sedan – i kväll, i helgen eller på semestern.

– Det är lätt att skjuta upp återhämtning, men den måste ske helst ske flera gånger varje dag om du vill minska risken för stressrelaterad ohälsa, säger Niclas Almén, leg psykolog, som har skrivit en guide om hur vi kan hantera vardagens stress.

Stressen finns överallt i våra liv. Den är egentligen inte farlig, tvärtom är stress ett naturligt inslag som ofta behövs för att vi ibland ska kunna prestera bättre eller ta i lite extra.

Problemet är när kroppens stresspåslag kommer för tätt, håller i sig länge eller knappt går över alls. Det här kan leda till en försämrad livskvalitet och i värsta fall till ohälsa eller olika sjukdomar, som utmattningssyndrom eller hjärtinfarkt.

I sin kommande bok ”Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press” lyfter Niclas Almén fram vårt behov av återhämtning. Hans fokus ligger inte på att minska stressfaktorerna utan på hur vi återhämtar oss på mikronivå, det vill säga flera gånger dagligen i mindre doser.

– Självklart finns det situationer där faktorerna till stress behöver reduceras, men betydelsen av återhämtning lyfts nu fram allt mer i forskningen, säger Niclas Almén, som arbetar som KBT-psykolog samt forskar vid Mittuniversitetet i Östersund om stress och återhämtning.

I det program som Niclas Almén står bakom lär sig deltagare steg för steg att varva ned och lära kropp och knopp att återhämta sig.

– Tyvärr är det ofta när man är som mest uppvarvad och mest behöver återhämtning som det är svårast att få till den. Detta kallas för återhämningsparadoxen.

Begreppet återhämtning leder lätt tankarna till passiv vila och mindfulness-övningar. Det kan mycket väl vara passande lösningar, men Niclas Almén betonar att återhämtning kan vara väldigt många olika saker och att vi behöver variera den beroende på situationen.

Den som arbetar i en pratig miljö ska kanske inte gå till fikarummet under pausen. Då kan det i stället vara bättre att gå runt kvarteret eller att lösa ett korsord under rasten. För den som arbetar ensam kan det vara återhämtande att ringa en vän och prata i några minuter. Den som har ett stillasittande arbete kan behöva vara fysiskt aktiv medan den som har ett tungt fysiskt arbete kan föredra att sitta ned under återhämtningsstunden

Det är lätt att hantera återhämtningen slentrianmässigt och utan att notera om den verkligen gör nytta, att den får kroppen att varva ned ordentligt. Niclas Almén ger ett exempel från när han mätte hjärtverksamheten hos tre personer under några dagar. För två av personerna visade det sig att kroppen inte gav indikation på vila under deras fikapauser på arbetet.

– De trodde att de återhämtade sig då, så det här blev en väckarklocka för dem. De valde att ändra sina beteenden, den ena började lyssna på musik under pauserna och den andra läste en bok under vissa raster i stället för att fika med kollegorna. Båda kände att de mådde bättre av detta.

Om du inte känner att stressen rinner av dig, att du har blivit piggare eller revitaliserad efter vad du tror är en återhämtande stund kan det vara lämpligt att pröva andra beteenden, råder Niclas Almén.

Under pauserna i en rehabgrupp som Niclas Almén ledde satt de flesta kvar i rummet, på samma stolar, och pratade vidare med varandra.

– När jag i stället sade att vi under pausen medvetet skulle välja beteenden som skulle leda till en specifik återhämtning, till exempel att återfå koncentrationsförmågan, ändrade de sina beteenden. De interagerade mindre med varandra, öppnade ett fönster och några klädde på sig och gick utomhus en stund.

Niclas Almén tror att det bland annat var den sociala normen om att vara trevlig mot andra som begränsade återhämtningen under de första vanliga rasterna. Det kan finnas en rädsla för att verka avståndstagande gentemot kollegor och vänner om man inte längre gör som man brukar eller umgås med dem. Känns det så kan det hjälpa att berätta varför man har ändrat sitt beteende.

– Det kan vara bra att involvera andra i sin återhämtning. Prata med partnern, vänner och kollegor. Du kan fråga hur de gör för att varva ned och det är kanske någon annan som också vill förändra sitt beteende. Ni blir kanske några som börjar promenera tillsammans på lunchen, eller spelar pingis på rasterna i stället för att fika. Kan du få hjälp med återhämtningen ökar chansen att du får till en förändring som varar.

Om du ser återhämtningen som ett behov som skapar välmående och inte som ett krav förbättras oddsen för att du ska lyckas. Steg ett är dock att komma i gång och det är inte alltid enkelt. En orsak till att det går trögt är ofta ”Jag ska bara göra klart…” Återhämtningen fastnar lätt i ett sedan som aldrig kommer.

– Det där är nästan alltid en önsketanke, att får jag bara undan det här så kan jag slappna av efter det. Eftersom det hela tiden dyker upp nya saker är det ofta som det här inte fungerar.

Att annat möjligt skäl till att återhämtningen inte blir av är rädsla för att tröttheten helt ska ta över, eller att personen har blivit så van vid stressen är hen inte är medveten om att det behövs en paus. Andra skjuter upp sin återhämtning av oro för att kollegor ska tycka att man är lat eller smiter från jobbet – hur kan hen ta rast nu när vi har så mycket att göra?

För att freda återhämtningen kan du behöva sätta gränser och då helst på ett bekräftande sätt, framhåller Niclas Almén. Säg inte bara nej till att göra en viss sak, som att förhöra ditt barn på läxan, utföra någon extrauppgift på jobbet eller hjälpa din vän med något som inte är akut. Förklara för dottern att hon kan läsa på lite mer så förhör du henne om en stund. Säg till chefen att det inte är möjligt med fler uppgifter för dig, men att ni kan diskutera om ni kan lösa detta på ett annat sätt. Föreslå vännen att du hjälper till om ett par dagar i stället, i dag har du tyvärr inte tid eftersom du behöver din löprunda.

Enligt Niclas Almén kan vi se på återhämtning som att äta. Du blir hungrig flera gånger varje dag, men du tänker knappast att ätandet får skjutas upp till senare, som i kväll eller på lördag när du är ledig. Målet med hans program är cirka fem dagliga återhämtningstillfällen, spridda över förmiddag, eftermiddag och kväll. Om du skriver in möten och plikter i din kalender kan du även börja föra in tider för återhämtning.

– Prova gärna dig fram brett för att hitta flera olika saker som ger dig återhämtning och välj dem som du tror kan fungera på lång sikt. Är du inte alls är intresserad av att lägga pussel, titta på samma tv-serie som sambon eller att gå till utegymmet ska du nog satsa på något annat. Det kommer att kännas svårt ibland, men glöm inte att uppmärksamma dina framsteg och de positiva effekterna av återhämtningen. Då blir du mer motiverad att fortsätta, säger Niclas Almén.

Förslag på återhämtning

Det finns otaliga exempel på stunder av återhämtning som du kan få in i din vardag. Vad som har effekt varierar, här är några exempel på vad du kan pröva:

Öppna fönstret och stå där i några minuter.

Be om en kort axelmassage av en familjemedlem, vän eller kollega och massera sedan den personen på samma sätt.

Lyssna på musik som du tycker om.

Gör sudoko, lös ett korsord eller dylikt.

Ta en promenad runt kvarteret.

Motionera, i en form och på ett sätt som gör att du känner dig revitaliserad efteråt. Det ska inte vara kravfyllt eller inriktat på prestation.

Meditera, träna mindfulness.

Gå i skogen.

Sjung eller spela något instrument.

Titta på film.

Lek med dina barn.

Läs en bok.

Laga mat eller baka.

Spela familjespel.

Ta en fika med kollegor.

Ring eller träffa en vän via ett videomöte eller under en promenad.

Lyssna på en podd eller låt det vara tyst runt om dig en stund.

 

Källa: DN.se, 17 februari 2021
Länk

Comments are closed.