Så kan du minska din vardagsoro

Efter att i flera år tagit emot sex patienter dagligen, vars problem kunde lösas på ungefär samma sätt, började psykolog Siri Helle fundera på om det inte fanns en enklare metod att nå dem som behövde hjälp.

Hon har arbetat med KBT, kognitiv beteendeterapi, för behandling av stress, ångest och nedstämdhet. För många är det ”normaljobbiga känslor” men som kan utvecklas till psykiska problem om man inte tar tag i dem.

– Många av mina patienter frågade sig varför de inte fått lära sig de tekniker vi tog upp i behandlingen tidigare, säger hon.

Hon kallar problemen för ”känslofällor”, att du gör det som känns rätt i stunden trots att det saboterar för dig på sikt.

– Det kan handla om så enkla saker som att du fastnar i soffan i stället för att börja träna, eller att du kollar sociala medier i stället för att ta tag i det där du verkligen skulle behöva göra, säger hon.

Men i vissa fall kan känslofällorna bli mer destruktiva. Till exempel om du fastnar i svartsjukebeteenden som att kolla din partners mobil, eller oroar dig så mycket för spindlar att du inte vågar åka på semester. Om du följer dina känslor i situationer som dessa riskerar det att leda till en negativ spiral, där känslan förstärks.

– Känslor är för det mesta hjälpsamma, och hjälper oss att agera snabbt och ändamålsenligt, säger Siri Helle. Problemet är när de är felkalibrerade. Som att man är rädd för något som inte är farligt eller omotiverad att göra något som egentligen vore bra.

Enligt den så kallade psykologiska triangeln hänger känslor, tankar och beteenden ihop, och ändrar man en sak så påverkas även de andra. Många försöker ändra sina tankar eller känslor, men det är svårt. Ändrar man i stället beteendet så kommer det i sin tur att påverka tankarna och känslorna.

Känslorna behöver inte vara fel, men du behöver inte agera på dem. Siri Helle kallar det beteendeprincipen:

– Tricket är att stanna upp och fråga sig själv: Är det bra att jag agerar på den här känslan eller ställer jag till det?

Är det verkligen så enkelt?

– Nej, vore det så enkelt hade jag gjort en kylskåpsmagnet med det som motto, säger Siri Helle som i stället valde att skriva en bok, ”Känslofällan. Ta makten över dina tankar, känslor och ditt beteende” där hon förklarar hur man kan hantera några vanliga utmaningar: självkänsla, glädje, motivation, oro och stress.

Siri Helle betonar att det inte handlar om att fejka känslor, eller låtsas att du har känslor du inte har.

– Känslorna behöver inte vara fel, men du behöver inte agera på dem.

För att beteendeprincipen ska fungera är det bra om du identifierar och sätter ord på de känslor och impulser du har. I nästa steg kan du sedan identifiera vad du faktiskt vill göra för att må bra i längden, och då ta ställning till om du ska följa din känsla.

Finns det forskning som visar att det fungerar i längden?

– Hela behandlingsmetoden bakom KBT bygger på detta. Egentligen är det inget nytt, jag visar på den röda tråden och hur man kan använda det för att hantera sina vardagsproblem, säger hon och fortsätter:

– Det är mänskligt att vara nervös och orolig för vissa saker, och man kan ha svajig självkänsla eller dålig motivation utan att vara kliniskt deprimerad.

Principen kan också användas för att hjälpa och stötta familj och vänner som mår dåligt. Siri Helle tycker att man kommer långt på vanlig medmänsklighet, men att det gäller att vara medveten och anpassa sättet man stöttar på efter vilken typ av svårighet som kompisen lider av.

– Man hjälper inte den som är deppig genom att låta den vara ifred, då blir man bara en kugge som förstärker beteendet. Uppmuntra i stället din kompis att hålla sina rutiner eller boka in saker ni kan göra tillsammans.

Hon betonar samtidigt att den som mår psykiskt dåligt på allvar inte ska läsa boken, utan i stället söka professionell hjälp.

Så använder du beteendeprincipen för att minska din vardagsoro

En vanlig känslofälla är att undvika det som triggar din oro. Beteendeprincipen förordar att du gör precis tvärt om, och i stället söker upp och utmanar dina rädslor, och gör det du vill och tycker om trots att det är otäckt. Men det är förstås lättare sagt än gjort. Här är några steg på vägen.

1. Trötta ut larmet

Rädsla är kroppens larmsystem, och ett bra larmsystem tjuter hellre en gång för mycket än en gång för lite. Är din vardagsoro av det allvarligare slaget kan larmet varna nästan jämt. Men om du börjar undvika jobbiga situationer kan ångesten, likt andra känslofällor, urarta i en negativ spiral.

Man kan så klart försöka ta sig i kragen. Eller så argumenterar man med sin ångest, påminner sig om att risken att drabbas är liten. Inget av detta brukar vara särskilt framgångsrikt. Beteendeprincipen går i stället ut på att kalibrera om hjärnans varningssystem så att det slutar larma (eller larmar tystare) i ofarliga situationer, genom det som kallas exponering.

Det innebär att du medvetet och under kontrollerade former utsätter dig för det som väcker ångest. Du går emot instinkterna som uppmanar dig att fly och stannar i stället kvar i situationen tills ångesten sjunkit undan eller händelsen är överspelad.

Det kommer inte att hindra larmet från att tjuta, men när det visar sig att situationen trots allt inte är så farlig, så lugnar sig hjärtklappningen. Framgången leder till att varningssystemet inte larmar lika högt nästa gång du befinner dig i en liknande situation. Upprepar du samma sak flera gånger brukar det till slut tystna helt.

2. Höj ribban successivt

Sätt ribban lagom högt. Om du börjar träna i de svåraste situationerna är risken större att du misslyckas. Så försvåra utmaningarna successivt. Är du rädd för spindlar är det antagligen bättre att börja med att titta på en bild av en liten spindel än att boka in en ”klappa en spindel”-träff på Skansen-Akvariet.

3. Gör tvärtemot vad du känner

När du är nervös har du säkert knep för att lugna dig själv i stunden. De kallas säkerhetsbeteenden, eftersom det är saker du gör för att känna dig säkrare, allt från att undvika ögonkontakt och i stället sitta med mobilen till att ta en whisky för att lugna nerverna. Dessa subtila beteenden (kanske är du inte ens medveten om dem) håller liv i känslofällan och gör att du slipper utmana oroskänslorna.

I dessa lägen handlar beteendeprincipen om att agera likadant som i de situationer du brukar känna dig trygg i. Det kräver att du redan innan du utsätter sig för det otäcka funderar igenom hur du ska bete dig i stället. Du måste inte tycka att det är härligt att mingla (om det är din största skräck), utan går på minglet ändå, och försöker bete dig som om det är trevligt i stället för att dra ”skojiga” vitsar och hetsäta snittar.

4. Bryt tankepingisen

När du är rädd eller har ångest smittar det av sig på tankarna. Redan i vårt normaltillstånd har vi människor en tendens att fokusera mer på det som går fel än det som går rätt och vi tolkar tvetydig information till vår nackdel.

När ett hot tornar upp sig vid horisonten så förstärks detta ytterligare. Du börjar spela upp alla möjliga och omöjliga scenarion inuti huvudet och överskattar risken för att de ska inträffa. Det är lätt att fastna i oro eller ältande.

När orostanken kommer: ”Men tänk om det här händer?” så bryter du tankeloopen genom att bara svara: ”Det kanske händer, vi får se” och fokuserar på något annat, konkret, som du kan göra i stunden.

5. Några saker att tänka på innan du sätter i gång

När du tillämpar beteendeprincipen för att hantera ångest måste du vara noga med det som Siri Helle kallar ”stopp-analys”.

* Självmedkänsla. Kom ihåg att dina reaktioner är ett varningssystem format av evolutionen. Det är okej att vara rädd – gör ditt bästa ändå.

* Tänk efter. Beteendeprincipen ska bara användas på känslofällor, inte om din reaktion på ett problem är helt rimlig, eller om tankarna och känslorna grundar sig i ett faktiskt problem. Fundera också på om du ens vill göra det här? Det finns ingen poäng med att gå emot sin ångest bara för sakens skull.

* Olika alternativ. Alla steg ovan fungerar inte i alla lägen. Fundera igenom vad som passar dig, och dina vanor.

* Prova. Det finns inga perfekta lösningar. Det är bra att tänka efter och överväga olika alternativ, men vikta inte för- och nackdelar i evigheter. Om det inte funkar kan du alltid prova något annat. Räkna med att du behöver göra beteendet tre gånger innan du utvärderar effekten.

* Prata med någon. Självmedkänsla är bra men det kan inte ersätta att bli sedd och förstådd av någon annan. Involvera någon annan i din utmaning; en vän, släkting eller klasskompis.

6. Viktigast av allt

Är det här något som är farligt på riktigt? Beteendeprincipen ska bara tillämpas på situationer som i grund och botten är ofarliga och där rädslan är påhittad, eller i alla fall kraftigt överdriven. Är du osäker? Prata med någon du litar på.

Tänk på att det är svårt att förändra både känslor och beteenden, och även om du använder beteendeprincipen kommer du troligen att stöta på motgångar. Ge inte upp, och var alltid snäll mot dig själv.

Källa: DN.se, 25 april 2022
Länk

Comments are closed.